Tuky

V nasledovnom texte sa pokúsime o čo najjednoduchší pohľad do problematiky tukov. Pri bombardovaní pojmami ako nasýtené tuky, nenasýtene tuky, omega3, omega6, mastné kyseliny, MCT, triglyceridy, cholesterol, LDL, HDL, rastlinné tuky, či rovno obligátne mediálne „zlé tuky“ sa v nich nie každý dokáže vyznať. Nebudeme preto zachádzať do chémie, ale pokúsime sa o čo najjednoduchší prehľad aby bol ľahko pochopiteľný aj pre laikov.

Čo je tuk?

Tuky (odbornejšie nazývané aj lipidy) sú jedným z troch makronutrientov (hlavných zložiek stravy – zvyšnými sú bielkoviny a sacharidy). Tvoria súčasť mnohých zložiek našej stravy a sú dôležitou súčasťou vyváženého jedálnička. Primárne ich náš organizmus využíva ako zdroj energie, ale majú aj mnohé iné účinky.

Kde tuky nájdeme?

V závislosti na zdroji, z ktorého ten ktorý tuk pochádza, každý klasifikujeme buď ako rastlinný, alebo živočíšny.

Rastlinné tuky napríklad v semienkach a orechoch – kokos, vlašské orechy, mandľe, lieskovce, ľan, konope, slnečnica, tekvica, …, ďalej v kultúrnych plodinách ako napr. repka olejná, či podzemnica olejná (arašidy), ale napríklad aj v ovocí – avokádo, olivy.

Živočíšne tuky nájdeme prakticky vo všetkom čo pochádza zo zvierat – či sú to vnútornosti, svalovina (klasické mäso), alebo priamo tuk (sadlo, masť). Významným zdrojom tukov zo živočíšnej zložky potravy sú aj vajcia a mliečne výrobky (mlieko, syry, maslo).

Zloženie tukov

Každý „tuk“ delíme ďalej na jeho jednotlivé zložky – „mastné kyseliny“. Tie delíme do dvoch veľkých skupín:

• nasýtené (saturated) a
• nenasýtené (unsaturated).

Nasýtené mastné kyseliny sú všeobecne pokladané za „tie zlé“. Čo však nemusí platiť vždy.

Nenasýtené mastné kyseliny sa zvyknú naopak prezentovať ako „tie zdravé“. Ani to však tak celkom vždy neplatí (povieme si o tom ďalej).

Špecifickou skupinou sú ešte tzv. „transmastné kyseliny“, niekedy nazývané aj „trans tuky“. Tieto sú jediné pri ktorých sa dá jednoznačne povedať, že sú fakt zlé. Jedná sa totiž o mastné kyseliny, ktoré majú na naše telo prevažne negatívny účinok (zvyšujú „zlý“ cholesterol a hladinu trygliceridov v krvi, rovnako ako napr. aj hladinu lipoproteínov A, … skrátka spôsobujú kardio ochorenia). To sa v plnej miere týka „umelo“ vytvorených trans-tukov, ktoré vznikajú napr. pri výrobe margarínov.

Je len pár výnimiek – prirodzene sa vyskytujúcich trans-mastných kyselín v mäse, či mlieku a mliečnych produktoch (napr. CLA), ktoré majú efekt na zdravie buď žiadny (a teda sú neutrálne), alebo naopak pozitívny.

Nasýtené mastné kyseliny (saturated fatty acids – skratka SFA)

Sa nazývajú nasýtené preto, lebo z chemického hľadiska nemajú vo svojom reťazci ani jednu dvojitú väzbu. Sú prvou veľkou podskupinou tukov do ktorej radíme ďalšie mastné kyseliny – podľa konkrétneho chemického zloženia, napr. kyselina laurová, kyselina palmitová, kyselina stearová, …. Ich spoločným znakom je vždy, že „sú nasýtené“ (nemajú v reťazci spomínanú dvojitú väzbu).

Veľmi dlho boli nasýtené tuky pokladané za „zlé“ a tvrdilo sa o nich, že sú jedným z pôvodcov kardio ochorení. Dnes však začína prevládať názor, že sú z hľadiska vplyvu na kardio ochorenia neutrálne. Čo sa dostupných štúdií týka, tie ponúkajú na problematiku rôzne pohľady a ich záver by sa dal tlmočiť v zmysle:

„Záleží hlavne na tom, aby bolo v strave málo umelých trans tukov a viac nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú zdraviu prospešné“

Špecifický je napr. aj vplyv nasýtených mastných kyselín na cholesterol. Ich príjem môže celkovú hladinu cholesterolu zvýšiť, záleží však na konkrétnych mastných kyselinách, ktoré dané tuky tvoria v akom to bude smere. Napríklad kyselina laurová, či kyselina stearová dvíhajú „dobrý“ cholesterol (HDL), čo nie je zle, skôr naopak (o cholesterole si povieme viac ďalej).

Čo sa použitia v kuchyni týka, nasýtené mastné kyseliny majú všeobecne vyššie teploty pri ktorých degradujú a teda sú vhodnejšie na použitie pri tepelnej úprave jedla (pečenie, smaženie, varenie, vyprážanie, …).

Svetové zdravotnícke, lekárske a dietologické spoločenstvá zatiaľ odporúčajú stále konzumáciu SFA skôr obmedzovať. Ak máme k dispozícii zdravšie nenasýtené tuky a zároveň si hľadíme na príjem energie, tak odporúčať ich ani nedáva zmysel. To malé množstvo, ktoré vie byť pre organizmus užitočné sa do neho dostane aj tak, napr. prostredníctvom vajíčok, či mäsa.

Nenasýtené mastné kyseliny (unsaturated fatty acids)

Opakom nasýtených tukov, ktoré nemajú žiadnu dvojitú väzbu vo svojom reťazci, sú tuky, ktoré ju majú aspoň jednu – spolu označované ako nenasýtené mastné kyseliny. Sú tiež veľkou podskupinou tukov (spadá sem viacero druhov ďalších mastných kyselín – napr. kyselina olejová, kyselina linolová, …). Za tie „zdravé“ sú označované vďaka ich schopnosti predchádzať kardio ochoreniam – slúžia na prevenciu. Má to však háčik.

Nenasýtené mastné kyseliny sú všeobecne menej stabilné ako nasýtené. To znamená, že sa vedia napr. pri nevhodnom skladovaní, alebo úprave veľmi rýchlo pokaziť a namiesto pozitívneho efektu na zdravie majú potom efekt negatívny. Degradujú sa napríklad pri použití v teplej kuchyni – sú totiž menej tepelne stabilné oproti nasýteným mastným kyselinám a teda znesú len malé teploty (niektoré dokonca len do 50°C).

Nenasýtené mastné kyseliny delíme ešte na ďalšie podskupiny:

• mononenasýtené – (mono-unsaturated fatty acids a z toho zaužívaná skratka MUFA)
• polynenasýtené – (poly-unsaturated fatty acids a z toho zaužívaná skratka PUFA)

Mononenasýtené mastné kyseliny – MUFA

Ako sme si pri nenasýtených mastných kyselinách povedali, majú vždy minimálne jednu dvojitú väzbu vo svojom reťazci. Tie čo majú len jednu, označujeme predponou „mono“, teda sú to mononenasýtené mastné kyseliny.

Väčšinou (ale nie vždy) ak vravíme o MUFA, máme tým na mysli tzv. omega-9 mastné kyseliny. Spadá sem napríklad kyselina olejová (väčšinou keď je reč o omega-9 jedná sa práve o túto), ale aj niektoré ďalšie.

MUFA tvoria veľkú časť napr. olivového oleja, repkového oleja, rôznych semien a orechov (napr. mandlí), a dokonca aj avokáda. Všeobecne sú považované za zdraviu prospešné a je odporúčané zaradiť ich do jedálnička.

Polynenasýtené mastné kyseliny – PUFA

Ako mononenasýtené mastné kyseliny boli podľa „mono“ len s jednou dvojitou väzbou, tak „poly“ znamená že tých väzieb je v ich reťazci dvojitých viac ako jedna. Oproti MUFA sú však PUFA menej stabilné (rýchlejšie sa kazia).

Sem zaraďujeme tie „známe“ omega-3 či omega-6 mastné kyseliny. Rozdiel medzi nimi je znova v chémii a jednotlivých väzbách (do týchto detailov nepôjdeme, bežnému človeku sú zbytočné).

Podstatné pri PUFA je spomenúť, že obe – omega-3 aj omega-6 majú na celkovom zdraví človeka významný podiel.

Omega-3 (sem patria napr. mastné kyseliny ako ALA, DHA či EPA) dokážu pozitívne vplývať na kardiovaskulárny, či nervový systém a dalo by sa pokojne povedať, že aj na zdravie celkovo.

Omega-6 (najznámejšia kyselina linolová, ale aj mnohé ďalšie) zas hrajú významnú rolu vo fungovaní mozgu, ale aj pri raste a vývoji.

Dôležitý je vždy správny pomer omega-3 a omega-6 v strave.

Bežná strava je dnes prešpikovaná tukmi, ktoré majú priveľa omega-6 kyselín a takmer žiadne omega-3. Pomer omega-3 : omega-6 je potom neraz aj 1:25. Ideálne by sa však mal pohybovať v rozmedzí 1:2 až 1:5 (v prospech omega-6). V opačnom prípade si koledujeme o ťažkosti a to paradoxne napr. aj čo sa týka kardiovaskulárneho systému (omega-6 môžu aj škodiť).

Transmastné kyseliny

Sú špecifickým druhom nenasýtených tukov – vznikajú hlavne umelo, napríklad hydrogenáciou (tou sa 10-15 rokov dozadu vyrábala väčšina margarínov). V prírode sa prirodzene vyskytujú len v malých množstvách a len v špecifických potravinách (mäso, mliečne produkty).

Tie umelé – „človekom vytvorené“ sú všeobecne považované za najškodlivejšie. Nepriaznivo pôsobia na cholesterol – dvíhajú hladinu „toho zlého“ – LDL, čím sa podieľajú na vzniku mnohých ochorení, nie len kardiovaskulárneho systému. V praxi je dobré sa im vyhnúť.

Naopak, tie prirodzene sa vyskytujúce, v mäse a mlieku sú skôr neutrálne, alebo dokonca aj prospešné (záleží na presnom druhu).

V súvislosti so škodlivosťou tukov je dôležité spomenúť ešte jednu dôležitú vec – ranciditu.

Rancidita

Rozklad tukov (ich znehodnotenie) všeobecne označujeme pojmom rancidifikácia (rancidification). K nej môže dochádzať rôzne – pôsobením tepla, či svetla – oxidáciou, hydrogenáciou, ale napr. aj pôsobením mikroogranizmov. Rozložený tuk so sebou okrem zmeny svojej štruktúry nesie aj ďalšie efekty – je napríklad zodpovedný za typický „smrad“ niektorých druhov syrov.

Väčšinou sa pri rozklade tukov vytvárajú rôzne, často pre človeka viac či menej toxické látky (ak to chcete v mediálnom bububu tak voľné radikály a karcionogény) – je teda potrebné „pokazeným“ tukom sa podľa možnosti tiež vyhýbať čo najviac to ide.

Oxidácia

Ako sme spomenuli vyššie, oxidácia je jedným z možných spôsobov znehodnotenia tukov. Veľkým problémom je hlavne pri nenasýtených mastných kyselinách (hlavne PUFA, ale aj MUFA). Tie sú kvôli svojej väzbe málo tepelne stabilné a veľmi rýchlo sa kazia a to ako vplyvom teploty, tak aj svetla.

Pokiaľ plánujete nakúpiť nejaké oleje do zásoby, premyslite si to. Obchod kde nakupujete pravdepodobne tak skoro nezrušia, pri zombie apokalypse vás bude olej trápiť ako posledná vec a jesť starý, zle skladovaný a zoxidovaný olej vám z dlhodobého hľadiska len uškodí. Zdravé PUFA a MUFA sa zmenia na niečo, čo v tele proste nechcete.

Spracovanie

Z hľadiska spracovania tukov nás zaujíma hlavne:

Spracovanie živočíšnych tukov – predovšetkým maslo. Samé o sebe totiž v čerstvej forme obsahuje zvyšky iných zložiek mlieka (napr. bielkovín). Kvôli nim sa rýchlo kazí a tiež nie je vhodné na použitie pri varení, pečení, vyprážaní atď (dané látky by sa menili na zdraviu škodlivé). Zaužíva sa preto úprava masla na „prepustené maslo“ známe aj ako ghí – je to vlastne pomalá a dlhá tepelná úprava, počas ktorej sa oddelí samotný tuk od spomínaných zvyškov – dlhšie tak vydrží neskazený a zároveň je vhodný aj na ďalšie tepelné spracovanie.

Spracovanie rastlinných tukov – delíme na dva hlavné spôsoby:

• Lisovanie za studena – kedy sa olej lisuje z plodov pri nízkej teplote. Tuk tak nedegraduje a zároveň v ňom zostávajú aj minerálne látky, vitamíny, stopové prvky či fytochemikálie. Získavajú sa týmto spôsobom najzdravšie rastlinné tuky (napr. aj extra panenský olivový olej).
• Rafinácia – kedy sa tuk lisuje aj za pomoci vysokej teploty. Získa sa tak viac oleja, ktorý ale obsahuje rôzne škodlivé a toxické látky. Tie treba následne odfiltrovať rafináciou, čím nám zostane čistý tuk. Zároveň sa však pri tomto postupe degraduje kvalita výsledného produktu a odstraňujú sa napríklad aj všetky minerály, vitamíny, či stopové prvky a fytochemikálie. Produktom sú väčšinou rôzne fritovacie oleje.

Použitie v kuchyni

S oxidáciou, ranciditou a celkovo znehodnotením tukov súvisí aj to ako ich používame. Zlým použitím sa totižto vedia tuky veľmi rýchlo zmeniť zo zdraviu prospešných látok na škodlivé.

Každý „tuk“ v zmysle taký a taký olej, alebo maslo, masť, atď, je zložený z rôznych mastných kyselín. V každom sa v istom pomere miešajú SFA, PUFA, MUFA, … všetko čo sme spomínali. Čo olej (olivový, rybý, ľanový, konopný, repkový, slnečnicový, …) to iný pomer, čo iné orechy / semená, to iný pomer (tekvicové semiačka, vlašské orechy, mandle, …), čo živočíšny tuk (maslo, masť, mäso, …) to iný pomer, dokonca aj čo iný druh mäsa, to iný pomer (napr. hovädzina vs. bravčové).

Umenie je vybrať tie správne potraviny, aby sa tuky vhodne nakombinovali. Podľa toho aký pomer jednotlivých typov mastných kyselín ten ktorý tuk obsahuje, má totiž aj tepelnú odolnosť.

Na varenie, smaženie, … skrátka tepelné úpravy sú väčšinou vhodnejšie tuky, ktoré majú viac nasýtených mastných kyselín (SFA), keďže tie majú najvyššiu tepelnú odolnosť – to sú prevažne živočíšne tuky ako je napríklad ghí (prepustené maslo), či bravčová masť. Vhodný je z rastlinných olejov jedine kokosový olej.

Na studenú kuchyňu (šaláty, zálievky, majonézy, …) sú zas vhodné hlavne kvalitné, čerstvé za studena lisované rastlinné oleje obsahujúce veľa PUFA a MUFA – napr. olivový olej, alebo repkový olej.

Slnečnicový olej je dnes asi najbežnejší (ak si odmyslíme repkový), no svojim spôsobom nevhodný na nič. Má priveľa PUFA a zároveň veľmi zlý pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Má tak nízku teplotu pri ktorej degraduje takže na varenie nie je dobrou voľbou a zároveň spôsobuje prebytok omega-6 na úkor omega-3 takže nie je vhodný ani do studenej kuchyne.

Cholesterol

K problematike tukov sa patrí spomenúť aj pár viet o cholesterole, tom bubákovi modernej doby. V prvom rade treba povedať, že cholesterol nie je nič zlé. Je palivom našich buniek a tie keby mohli nosiť tričká tak je na nich práve nápis „I love cholesterol“. Problém je s ním podobne ako pri tukoch, v tom že sa ním označuje celá skupina rôznych chemických zlúčenín.

Pre bežného človeka je podstatné vedieť, že indikátorom zdravia kardio systému sú dva druhy cholesterolu – LDL (low-density-lipoprotein) a HDL (high-density-lipoprotein). Zjednodušene povedané LDL je „ten zlý“ a HDL je „ten dobrý“.

Dlhú dobu prevládal názor, že množstvo cholesterolu závisí hlavne od jeho príjmu v strave. Nie je to tak, napr. cholesterol z vajíčka má na hladiny cholesterolu v cievach minimálny vplyv – len u vybranej skupiny ľudí. Vplyv však majú ako na jeho celkové množstvo tak na to či je viac LDL alebo HDL napr. práve PUFA, MUFA, SFA či TFA tuky.

Zhrnutie

Bolo toho dosť, takže si to na koniec kúsoček ešte zhrnieme:

• Tuky delíme na nasýtené (SFA) a nenasýtené (UFA). 
• SFA možno nie sú až tak jednoznačne zlé ako sa celé roky tvrdilo, dnes sa o tom vedie polemika. Odporúčania lekárskych, dietologických a zdravotných organizácií sa ale zatiaľ držia konzervatívneho prístupu a SFA odporúčajú vymeniť za PUFA a MUFA.
• UFA delíme na polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) a mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) + špecifickú formu trans-tuky (TFA)
• MUFA sú považované za dobré tuky – sú vhodné na studenú kuchyňu (olivový olej, repkový olej, mandle, avokádo)
• PUFA sú považované vo vhodnom pomere omega-3 k omega-6 za zdravé a je vhodné ich používať v studenej kuchyni, ako súčasť jedálnička, alebo ako doplnok výživy (repkový olej, ryby, morské plody, orechy, semená, omega-3 doplnky)
• škodlivé sú TFA – pomáha vyhýbať sa sprocesovaným ptoravinám ktorých zložkou sú stužené rastlinné tuky, či margarínom (aspoň pokiaľ neviete s istotou že neboli vyrobené hydrogenizáciou)
• škodlivý je aj nepomer omega-3 k omega-6
• rastlinné oleje by mali byť vždy za studena lisované – ideálne extra panenské, resp. panenské a mali by sa používať len na studenú kuchyňu
• pre použitie na varenie sú vhodné tuky s nižším obsahom UFA, resp. s vyšším obsahom SFA – ghí, kokosový olej, alebo variť pri nižších teplotách s olivovým či repkovým olejom
• cholesterol v strave sa u väčšiny ľudí nerovná cholesterol v cievach – vajíčka si smelo dajte
• a hlavne – tukov sa nebojte – pokiaľ viete ktoré máte ako a v akom pomere prijať, tak sú veľmi zdravé

Aké tuky si teda zvoliť?

Pri voľbe vhodných tukov treba hľadieť na niekoľko základných faktorov:

• aké mastné kyseliny daný tuk obsahuje, resp. v akom množstve (mononenasýtené, polynenasýtené, nasýtené),
• ako rýchlo tuky oxidujú (spravidla najrýchlejšie sa kazia polynenasýtené, o čosi dlhšie vydržia mononenasýtené a najstabilnejšie bývajú nasýtené mastné kyseliny) a teda aj akú majú tepelnú stabilitu (pre použitie na varenie),
• kvôli vyššie uvedenému – aký pomer mastných kyselín má tá ktorá potravina (PUFA:MUFA:SFA a v prípade PUFA sledujeme aj pomer omega3:omega6),
• či a ak áno tak koľko a akých daná potravina obsahuje trans-tukov (trans-mastných kyselín).

Na zdravie majú pozitívne účinky hlavne nenasýtené mastné kyseliny, no musia byť vo vhodnom pomere (omega3:omega6) a hlavne neskazené (nezoxidované). Nasýtené mastné kyseliny podľa niektorých zdrojov majú efekt, negatívny, podľa iných zas nie.

Prakticky všetky za studena lisované rastlinné oleje obsahujú hlavne (no nie len) nenasýtené mastné kyseliny. Podľa ich konkrétneho pomeru a druhu sú potom aj stabilné a odolné voči oxidácii.

Napr. ľanový olej má vysoký obsah omega3 mastných kyselín, čo z neho okrem „super zdravého“ však robí aj extrémne rýchlo sa kaziaci olej, čo už je ale zas „super nezdravé“. Naopak, napr. olivový olej má vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín, ktoré z neho robia značne odolnejší olej.

Nasýtené mastné kyseliny vydržia najdlhšie a to ako z hľadiska oxidácie vzduchom, svetlom ale aj teplom. To z nich robí viacmenej favoritov na tepelnú úpravu – akurát je otázna ich prípadný vplyv na zdravie a tiež sa preto nedajú jednoznačne odporučiť.

No a vyhnúť úplne sa okrem skazených tukov chceme aj umelo vzniknutým trans tukom, keďže tie sú to najhoršie čo môžeme s tukov do tela dostať. V úvahu tu musíme brať hlavne fakt, že aj napriek tomu, že technologické postupy výroby margarínov a stužených rastlinných tukov a nátierok, síce za posledné roky pokročili, no stále sa používajú aj „staré metódy“, ktoré produkujú vysoké množstvo trans-tukov a metódy nové nie sú „stopercentné“ (nejaké trans-tuky tam skrátka stále sú).

Pri samotných PUFA potom hľadíme na pomer omega3:omega6, ktorý má napríklad dnes veľmi rozšírený slnečnicový olej silno nepriaznivý (prakticky žiadne omega3 a brutálny nadbytok omega6).

Ako sa kto zariadi, je každého osobná vec a nikdy nie je na škodu konzultovať úpravy jedálnička so svojim lekárom, či nutričným poradcom. Čo sa mňa osobne týka, zariadil som sa nasledovne:

Studená kuchyňa (šaláty, dresingy, nátierky, …):

• Extra panenský (za studena lisovaný) olivový olej
• Za studena lisovaný repkový olej
• Maslo
• Avokádo
• Mandľe, ľanové semiačka, konopné semiačka

Teplá kuchyňa (varenie, pečenie):

• Ghí (alebo aj ghee – prepustené maslo)
• Kokosový olej
• Extra panenský za studena lisovaný olivový olej (len pokiaľ sa nepoužije veľmi vysoká tepota, takže nie na vyprážanie ani pečenie)