Prerušované hladovanie, inak známe aj u nás pod anglickým názvom „intermittent fasting“, je realtívne novým prístupom k stravovaniu. Vo svojej podstate to nie je diéta ako taká – samé o sebe, pokiaľ nie je praktizované aj v spojení s napr. paleo diétou, či warrior diétou (ktorých je často súčasťou) nezakazuje žiadne druhy potravín.
Čo je to prerušovaná hladovka (intermittent fasting)?
Princípy sú viacmenej jednoduché. Základom je vždy rozdelenie určitého časového úseku (najčastejšie dňa) na obdobie kedy človek jesť môže a kedy nie. Teda, nie tak úplne – typov intermittent fasting je mnoho a podľa nich sa aj líši, čo sa rozumie pod pojmom „teraz sa je“ a „teraz sa nič neje“. Veľmi často sa stretneme s tým, že v úsekoch kedy by sa nemalo nič jesť, je povolené napr. káva s mliekom (mlieko je potravina), nejaký ten oriešok, či malá porcia iných potravín.
Prečo to tak je? Zástancovia prerušovaného hladovania často argumentujú tým, že sa jedná o „návrat ku koreňom“, resp. o návrat k stravovaniu, na aké boli naše telá uspôsobené evolúciou pred tisíckami rokov. Vtedy bol človek lovec-zberač a práve to by mal princíp intermittent fasting simulovať. Drobné, viacmenej zanedbateľné porcie v čase hladu sú tak simuláciou „zberača“, kedy napr. nájde hladný pračlovek zopár orieškov, bobúľ, nejaké to vajíčko atď.
Skok do stavu „lovec“ je potom druhá časť prerušovanej hladovky – bezuzdné žranie 🙂 (pardon za výraz, nedalo sa odolať). V závislosti na konkrétnej zvolenej forme intermittent fasting, je to niekoľko hodín, behom ktorých človek doslova žerie – cieľom je prijať v tomto čase kalórie, ktoré by inak boli rozdelené do celého dňa.
Samozrejme nie je tým myslené, že by mal človek zobrať chladničku útokom a narvať sa tortami, koláčmi, vyprážanými rezňami a zemiakovým šalátom ako na vianoce. Aj samotný akt prejedania sa, má svoje pravidlá a záleží hlavne na kvalite príjimaných potravín.
Začať by sa malo zeleninou (prevažne listovou) v kombinácii s kvalitnými tukmi (olivový, konopný, ľanový, rybý olej), pokračovať kvalitnými bielkovinami (znovu v kombinácii s kvalitnými tukmi – mliečny tuk, avokádo, orechy, …) a končiť kvalitnými sacharidmi (väčšinou v obmedzenom množstve).
Svojim spôsobom je tak napojenie IF na paleo a jeho rôzne odnože logické, keďže sa oba systémy snažia vrátiť moderné stravovanie tisícročia dozadu a bolo by skôr zvláštne, ak by k sebe blízko nemali.
Varianty prerušovanej hladovky
Ako to už býva, každý si diétu, či stravovací smer s obľubou upraví podľa seba. Aj preto pri prerušovanej hladovke poznáme viacero rôznych prístupov, ktoré sa líšia najmä časom – rozdelením dňa na časti kedy sa môže jesť a kedy nie. Medzi tie najznámejšie patria napríklad:
- Leangains – momentálne asi najznámejší intermittent fasting prístup, kedy je deň rozdelený na časové úseky 16h hladovky a 8h kedy sa môže jesť. Teší sa veľkej obľube aj vďaka tomu, že 8h je relatívne široké časové pásmo a je tak veľmi ľahké ho dodržať (v podstate bežný človek napr. len vynechá raňajky a posledné jedlo má o pred 20.00).
- Protokol 20/4, 19/5, 18/6, … – tzv. protokolov existuje veľa, a čísla väčšinou priamo vyjadrujú pomer hodín hladuj/jedz. Pri 20/4 tak 20 hodín človek neje nič, a 4h sa prejedá.
- Diéta 5:2 – dostáva sa do popularity hlavne v USA a je to kus odlišný princíp – viac sa „je“ ako „neje“ – konkrétne sa rozdeľuje týždeň na 5 dní ktoré človek môže klasicky jesť a 2 dni, kedy sa krotí, takmer k úplnej hladovke. Popularitu si tento princíp získava hlavne vďaka tomu, že je ľahké ho dodržiavať, keďže 2 dni hladovky nemusia ísť po sebe, ale môžu byť prerušené dňom jedenia.
- Alternate-day fasting – podobne ako protokoly, tak aj alternate-day je skôr súborom rôznych prístupov. Najčastejšie sa stretneme s tým, že sa jedná o striedanie celých dní „jem“, „nejem“. A teda je to o kus prísnejšia diéta 5:2 (resp. skôr by sa dalo pvoedať, že diéta 5:2 je menej prísny alternate-day fasting, keďže ten je jej predchodca).
- … prístupov je aj mnoho iných, no už nie tak známych
Záverom sa asi patrí spomenúť už len, že viacero vedeckých štúdií vyústilo v záver, že stravovanie prerušovaným hladovaním môže znižovať riziko rôznych civilizačných zdravotných problémov (hlavne kardio ochorenia, ale napr. aj cukrovka, rakovina, …), existuje však aj mnoho štúdií, ktoré naopak potvrdzujú pozitívny efekt pravidelnej stravy rozdelenej do viac malých porcií v pravidelných intervaloch (čo je presný opak prerušovaného hladovania). Samotná odpoveď na otázku čo je lepšie je tak veľmi komplikovaná a pravdepodobne aj silno ovplyvnená individualitou človeka (niekomu proste lepšie sadne prerušovaná hladovka, inému zas pravidelná strava).
Pri úvahami nad tým čo je lepšie záleží tiež na konkrétnom type prerušovaného hladovania – jedno veľké prejedanie za deň večer môže napr. riziko kardio-ochorení zvýšiť (čo taktiež potvrdili štúdie).
Ideálnym, ak sa už pre prerušovanú hladovku niekto rozhodne, sa zdá byť nie príliš brutálne (v pomere časov), no pritom striktné dodržiavanie nejakého „jemnejšieho“ programu – napr. leangains.
Zdravotné benefity má podľa tvrdení zástancov IF z časti na svedomí práve fakt, že človek dovolí telu pracovať aj v režime hladu, ktorý je preň prirodzený a môžu tak nastať procesy, ktoré pomáhajú udržiavať organizmus zdravý, no pri bežnej strave v stýle „cítim hlad, idem jesť“ nemajú šancu sa ani naštartovať. Pri príliš silnom hlade sa však postupne mení prípadný pozitívny efekt na negatívny. Relevantnosť týchto názorov je však diskutabilná – jedná sa len o hypotézy a vplyv rôzne dlhého hladovania na zdravie a telo je zatiaľ veľmi málo preskúmaný.
Výhody prerušovaného hladovania:
- vedecké dôkazy o jeho prospešnosti v niektorých prípadoch
- ľahké udržiavanie zásad prerušovaného hladovania v spoločnosti
- podľa zvoleného typu niekedy naozaj ľahké na dodržiavanie
- neobmedzuje príjem zdravých tukov, sacharidov, bielkovín, minerálov, vitamínov, či stopových prvkov a fytonutrientov, lebo pokiaľ nie je kombinované s nejakou diétou, neobmedzuje žiadnu skupinu potravín
Nevýhody prerušovaného hladovania:
- niektoré brutálnejšie typy sú ťažšie na dodržiavanie
- okrem dôkazov „pre“, existuje aj mnoho dôkazov „proti“, resp. nie za hladovanie, ale za pravidelné stravovanie
- brutálnejšie prístupy môžu taktiež predstavovať nie nižšie, ale naopak, skôr vyššie zdravotné riziko napr. pri kardio ochoreniach