Ak niekde vidíte titulok v zmysle „schudnite jedením tukov“, pravdepodobne sa bude jednať o tzv. ketogénnu diétu. Práve to je diéta, ktorá sa sústreďuje na rapídne zníženie príjmu sacharidov a naopak, zvýšenú konzumáciu tukov. Fráza „schudnite slaninou„, či „chudneme s klobásou“ tak v sebe nesie výnimočne okrem bulvárneho podtónu aj kusisko pravdy.
Princíp ketogénnej diéty
Ako už bolo spomenuté, základom ketogénnej diéty je obmedziť príjem sacharidov. To znamená že sa doslova zakazujú všetky sacharidové jedlá – všetko čo obsahuje cukor, múku, škroby, či iné sacharidy. Prečo?
Naše telo primárne spaľuje buď tuky, alebo sacharidy.
Stav, kedy sa telo orientuje primárne na spaľovanie tukov sa nazýva „ketóza„. Či sme v tomto režime je relatívne ľahké zistiť pomocou indikačných papierikov na moč, stačí ak vedia zmerať obsah ketónov v moči.
V stave ketózy telo primárne spaľuje tuky a to ako tie prijaté do tela potravou, tak aj tie ktoré má už dlhodobo uložené. Práve vďaka tomu je možné úspešne zhadzovať kilá tuku.
Tento princíp, často označovaný aj „low-carb“ využíva množstvo diét, vrátane Atkinsonovej diéty, alebo Dukanovej diéty. Tie však zapájajú často aj svoje vlastné, iné princípy či odporúčania a sú tak skôr nadstavbami klasickej ketogénnej diéty.
Známym je aj tzv. systém CKD (cyklická ketogénna diéta), ktorý spočíva v cyklickom opakovaní ketogénnych a sacharidových dní. V praxi potom napr. 5 dní človek funguje v „tukovom“ režime a na 2 dni sa vracia do „vysokosacharidového“ režimu. Väčšinou tento systém využívajú kulturisti a bodybuilderi, v snahe zhodiť tuk, no zároveň zachovať čo najviac napumpované svalstvo a môcť stále tvrdo trénovať.
Ketóny?
V poslednej dobe spôsobuje dosť veľký boom nový výživový doplnok – malinové ketóny (raspberries ketones). Len pre vysvetlenie, ketóny v našom tele sú produktom spaľovania tukov a palivom pre naše bunky. Malinové (prípadne melónové, či iné ovocné) ketóny, sú podobné chemické zlúčeniny, ktoré sa používajú ako spaľovače tukov. Bohužiaľ daný efekt je dosahovaný len pri ich obrovských dávkach a prakticky všetky „ovocno ketónové“ produkty sú v pri nich popisovanom dávkovaní orálnou formou (ako kapsule, resp. tabletky) neefektívne.
Čo sa môže jesť pri ketogénnej diéte?
Prakticky sa môže všetko čo neobsahuje sacharidy, resp. ich obsahuje veľmi málo. Väčšinou býva uvádzaný limit max. 50g sacharidov na deň.
Smelo tak môžete jesť všetky druhy mäsa, v menšej miere aj niektoré spracovaných mäsové výrobky (slanina, sušená šunka atď), ryby, vajcia, vysokotučné a nízkosacharidové mliečne výrobky (napr. maslo, smotana, ghee, …), rôzne druhy orieškov a semienok, dobré rastlinné oleje (olivový, kokosový, avokádový, ľanový, konopný), niektoré druhy zeleniny a na doplnenie 50g denného množstva prípadne aj v minimálnom množstve buď kúsok ovocia, alebo strukoviny.
To že sa niečo môže, však neznamená, že je to aj odporúčané. Z potravín, ktoré sú „povolené“, je najlepšie založiť svoju CKD diétu na mliečnych výrobkoch, chudých druhoch mäsa v kombinácii s nenasýtenými tukmi, rybách, kokosovom oleji, olivovom oleji a orechoch. To sú potraviny, ktorých tukový profil je vzhľadom na ostatné ideálnejší pre naše telo. Pozor je dobrá si dávať na správny pomer omega6:omega3 mastných kyselín.
Ostatné „tučnoty“, obsahujú buď nepriaznivý pomer omega3 a omega6 kyselín, priveľa nasýtených mastných kyselín, môže pri nich hroziť vyššie riziko príjmu zoxidovaných tukov, či príjmu iných látok, ktoré z hľadiska pevného zdravia v našom tele zrovna nechceme.
Čo sa pomeru tuky:bielkoviny:sacharidy v diéte týka – o tom či je zloženie stravy „správne“, sa najlepšie presvedčíte sledovaním toho či ste / nie ste v ketóze (spomínané papieriky na moč).
POZOR: Vyhodenie z ketózy môže spôsobiť aj nadbytok bielkovín (proteínov) a nedostatok tukov. Preto dbajte na to aby ste príjimali dostatok tukov (treba ho do seba dostať rozumné množstvo). Pokiaľ totiž tukov bude málo, telo zapojí ďalší mechanizmus, ktorým dokáže vytvoriť z bielkovín sacharidy a teda celá ketóza skončí. Zníženie príjmu bielkovín však nie je riešenie, keďže by nastal ešte horší jav – nemali by ste dosť sacharidov, tukov ani bielkovín, telo by tak začalo „pojedať samé seba“, rozkladať svalovú hmotu a z nej by získalo proteíny ktoré by použilo na získanie sacharidov (a znova ste von z ketózy). Preto – jedzte hlavne dostatok tukov.
Čo sa nemôže jesť pri ketogénnej diéte?
Zakázané sú sacharidové jedlá a bomby – všetko čo obsahuje cukor, múku, škrob. Čiže menovite – okrem čokolády, koláčikov, dobošiek atď, sa nemôže ani pečivo, cestoviny, pizza a iné jedlá z múky, všetko zo zemiakov a ryže a tiež ovocie a ovocné šťavy (džúsy).
Pozitíva (výhody) ketogénnej diéty.
- dostatok bielkovín, ktoré sú často súčasťou tučných potravín,
- ketogénna diéta má z časti vedecký základ
- potraviny sú dostupné bežne v obchodoch
- diétu je možné relatívne ľahko udržiavať aj v bežnom živote (v reštaurácii si vypýtate jedlo bez prílohy)
- jedna z najúčinnejších diét, ak nie vôbec najúčinnejšia
Negatíva (nevýhody) ketogénnej diéty.
- zatiaľ nedostatok vedeckých štúdií, ktoré by mapovali všetky prípadné vedľajšie účinky
- možný nedostatok vlákniny v prípade že človek nasleduje protokol, ktorý do celkového príjmu sacharidov zahŕňa aj vlákninu (áno, sú taj také)
- možná zhoršená fyzická výkonnosť, hlavne pri silových športoch
- možný nedostatok niektorých vitamínov, minerálov a stopových prvkov v prípade obmedzovania zeleniny, či ovocia (je však prípadne možné užívať doplnky výživy)
- nedostatok kvalitných sacharidov
- riziko zdravotných ťažkostí v dôsledku príjmu veľkého množstva tukov, halvne ak si človek nedá pozor na ich druh a kvalitu